自己煮卡健康？醫師揭盲點：吃錯恐害血糖升高、肌肉流失　曝外食健康吃2祕訣

2026/09/30 00:00最後更新 2026/09/30 00:00

民眾普遍認為「自己下廚」比外食更健康，但若煮錯內容，恐對身體健康造成反效果。家醫科醫師李思賢指出，臨床上不少民眾持續自己下廚多年，體重與血糖卻始終不見改善。關鍵在於多數人為了省時省錢，餐點結構過於單一，長期缺乏足夠的蛋白質與膳食纖維，導致「營養缺口」產生，健康效益甚至不如搭配得當的外食。

自己煮為什麼血糖體重沒改善？家醫科醫師李思賢揭「水餃配青菜」營養缺口

李思賢表示，外食最常見的問題是油脂與鈉含量過高，而圖方便的自煮族則容易面臨「營養匱乏」的危機。常見的便利自煮模式，例如單純煮水餃，或是以一碗白飯搭配單一盤蔬菜，蛋白質攝取量往往不到一份，且蔬菜種類過於單一。

這種長期缺乏多元微量營養素與膳食纖維的飲食習慣，雖然短時間內不會引發急性疾病，卻會逐漸影響肌肉量維持、血糖穩定度以及排便順暢度。

針對慣性「簡易自煮」的民眾，李思賢提供2種改善策略。首先是建立完整的餐點結構，每餐應包含一個掌心大小的蛋白質（如肉類、魚類、豆腐或雞蛋）、2種以上不同顏色的蔬菜以及一份主食，若食用水餃則需額外搭配燙青菜與雞蛋補足營養。

此外，李思賢強調，飲食的核心在於「營養完整性」而非「烹調地點」。若無法達成完整的自煮結構，選擇外食並非壞事。例如在自助餐挑選3樣蔬菜搭配一份肉類、吃便當將白飯減半，或是吃小火鍋時多加一份蔬菜盤，這些外食組合的營養密度均優於隨便下廚。民眾無須對外食產生內疚感，維持營養結構均衡才是健康管理的根本之道。